Nih Teknik Dasar Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh yakni lari yang menempuh jarak 5.000 meter dan 10.000 meter. Start pada lari jarak jauh memakai start berdiri. Untuk teknik dasar lari jarak jauh, posisi tubuh condon ke depan dengan membentuk sudut ±10°. Kedua lengan diayunkan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang. Pendaratan telapak kaki memakai sisi luar kaki bab tengah.
Latihan untuk teknik dasar lari:
Latihan ini dilakukan untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, dan sportivitas.
Tahap 1.
Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh. Caranya, Lakukan teknik dasar lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya,lakukan sselama 1 - 2 menit. Latihan ini sanggup dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.
Tahap 2.
Pada tahap ini latihan berlari dilaksanakan berkelompok antara 4 s/d 7 orang dalam satu deretan berbanjar. Cara melakukannya adalah, Pelari yang paling depan menunjukkan arahan "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping deretan barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Kegiatan in sanggup dilakukan dilakukan selama kurang lebih 2 s/d 3 menit.
Tahap 3.
Sama menyerupai Tahap 2, pada tahap 3 dilakukan secara berkelompok 4 s/d 7 orang dalam satu deretan berbanjar memakai tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir mendapatkan tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali menunjukkan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit.
Teknik dasar start bangun untuk lari jarak jauh
Tahap I.
Persiapan untuk melaksanakan start memakai hitungan satu (1). Berdiri perilaku melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.
Tahap II.
Memindahkan berat tubuh pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat tubuh dibawa ke depan, kedua lengan siap menyerupai gerakan berlari.
Tahap III.
Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.
Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh
Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, alasannya yakni oto-otot membutuhkan oksigen lebih banyak ketika melaksanakan acara fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki referensi pernapasan yang efisien ketika berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.
Langkah-langkah untuk membantu berbagi referensi pernapasan ketika berlari yaitu:
1. Bernapas dari mulut
Dengan memakai ekspresi untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas memakai hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui ekspresi ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga membuat ketenangan dan lebih santai. Jika sudah mencicipi kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.
2. Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut ketika bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini ketika berlari.
3. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak bisa berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih gampang mengatur napas.
4. Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat yakni sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.
5. Dengarkan napas
Gunakan indera pendengaran untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, kalau sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang diharapkan ketika pelari jarak jauh yakni bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.
Teknik Melewati Garis Finish
Biasanya sebelum mencapai garis finish, pelari berlari lebih cepat untuk memperebutkan posisi terdepan. Ketika mencapai garis finish pelari menjatuhkan salah satu pundak ke depan, membungkukkan tubuh atau membusungkan dada.
Artikel yang bekerjasama dengan lari jarak jauh: