Widget HTML Atas

Home / lainnya

Nih Tips Latihan Binaraga Bagi Pemula

Binaragawan umumnya menempuh tiga seni administrasi untuk memaksimalkan hipertropi otot yakni Nih Tips Latihan Binaraga Bagi Pemula
Binaragawan umumnya menempuh tiga seni administrasi untuk memaksimalkan hipertropi otot yakni:
  1. Latihan beban melalui angkat berat dan latihan resistensi
  2. Nutrisi khusus, yang melibatkan contoh makan tinggi protein, serta tambahan pelengkap bila diperlukan
  3. Istirahat yang cukup, termasuk tidur dan pemulihan di antara sesi latihan
Namun kali ni kita hanya akan mewmbahas perihal latihan otot saja. Latihan beban menimbulkan sobekan mikro pada jaringan otot yang dilatih; secara umum disebut mikrotrauma. Sobekan kecil ini menimbulkan rasa pegal dan sakit sehabis latihan yang disebut delayed onset muscle soreness (DOMS) yaitu sakit otot yang tertunda. Tubuh kemudian memperbaiki kerusakan otot ini dengan menumbuhkan jaringan otot gres untuk menyambung sobekan kecil ini, hal inilah yang mengakibatkan otot tumbuh membesar. Secara normal, rasa sakit ini terasa satu atau dua hari sehabis latihan. Akan tetapi dikala otot badan telah mulai terbiasa dengan latihan, maka rasa sakit itu cenderung berkurang.

Latihan beban bertujuan membangun jaringan otot dengan memicu dua jenis hipertropi; hipertropi sarkoplasmik dan hipertropi myofibrilar. Hipertropi Sarkoplasmik membuat otot yang lebih besar sehingga menjadi tujuan latihan binaraga daripada hipertropi myofibrilar yang lebih bersifat kelenturan dan kekuatan atletis. Sarkoplasmik dipicu dengan meningkatkan repetisi (perulangan), sementara myofibrilar dipicu dengan mengangkat beban yang lebih berat. Keduannya secara bersama sanggup meningkatkan ukuran dan kekuatan otot (dibandingkan dengan orang yang tidak latihan beban sama sekali). Akan tetapi sifat penekanannya berbeda.

Banyak instruktur menentukan untuk secara silih berganti memakai dua metode ini. Hal ini dimaksudkan semoga mencegah badan menyesuaikan diri (dengan mempertahankan beban lebih yang progresif), mungkin dengan menekankan metode sesuai kebutuhan mereka, contohnya seorang binaragawan yang terbiasa latihan dengan metode hipertropi sarkoplasmik sanggup suatu waktu beralih ke hipertropi myofibliar semoga sanggup melampaui batas plateau yakni suatu titik dimana latihannya sudah membentur batas.

Latihan beban dilakukan dengan mengangkat alat beban menyerupai dumbel dan barbel. Latihan binaraga ini biasanya dilakukan di sentra kebugaran.

Berikut ini Gerakan Terbaik Pembentuk Otot Binaraga:
  1. Deadlift, yaitu gerakan yang berkhasiat untuk membentuk, melatih dan memperbesar otot punggung. Serlain itu, deadlift juga mengaktifkan otot-otot posterior, bahkan hampir setiap otot di tubuh. Apalagi, respon hormonal dari deadlift sangat berperan untuk membangun otot tanpa lemak.
  2. Bench press, yaitu gerakan untuk melatih otot dada. Gerakan ini sangat efektif untuk membentuk otot sebab gerakan ini membuat anda sanggup memakai beban lebih berat dari latihan upper body lainnya, sehingga menghasilkan perkembangan badan atas yang masif.
  3. Olympic Squat, gerakan ini bermanfaat membentuk otot kaki. Olympic Squat dilakukan dengan posisi kafetaria berada di atas trapezius dan posisi kaki lebih sempit. Posisi ini akan memaksa lutut menekuk melebihi ujung kaki dan membuat torso anda tetap tegak, sehingga otot kuadriseps anda menjadi lebih dominan. Tak hanya kuadriseps, gluteus dan hamstring anda juga mendapat latihan yang cukup bila squat dilakukan hingga lebih rendah dari posisi sejajar lantai.
  4. Overhead press, gerakan ini merupakan salah satu gerakan untuk membentuk dan memperbesar otot deltoid. Selain itu, gerakan ini juga melatih triseps. Ketika melaksanakan gerakan ini, pastikan anda tidak melaksanakan push press. Jangan membengkokkan lutut anda dan mengangkat beban dengan eksplosif. Jika anda melaksanakan ini, kaki anda justru lebih berperan dalam gerakan dibandingkan deltoid anda.
  5. Barbell Curl, Latihan ini sanggup membentuk bisep dengan maksimal. Cara melakukannya dalah, genggam kafetaria yang lurus (bukan tipe EZ curl bar) dengan posisi supinated grip (telapak tangan berada di atas).
  6. Bent-over Row, gerakan ini mempu melatih otot-otot di punggung. Namun, pastikan anda menarik tulang belikat secara bersamaan pada puncak gerakan semoga punggung anda sanggup terbentuk dengan optimal.
  7. Wide-Grip Pull-Up, Selain Bent-over Row anda juga sanggup melaksanakan latihan Wide-Grip Pull-Up untuk mendapat punggung semoga tampak lebar.
  8. Skull Crusher, gerakan yang satu ini berkhasiat membentuk otot triseps.
  9. Straight-Leg Deadlift, gerakan ini lebih fokus mengaktifan hamstring. Selama melaksanakan gerakan pastikan posisin kaki selebar pundak dengan kaki tetap lurus. Ini akan memaksa hamstring aktif bekerja. Selain hamstring, gerakan ini juga mengenai otot gluteus dan punggung.

Sumber: